Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое
название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально
разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и
подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге
заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния
напряжения и расслабления растянутых мышц. Видео-уроки по стретчингу
Гибкостью называется способность
суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это
качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и
их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой
степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения
максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов
сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения
максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим
рефлексом.
Название стретчинг происходит от английского слова «stretching» - растягивание. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.
Статические - это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Но для общего развития, чтобы получше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.
Динамический стретчинг - это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.
Баллистический стретчинг - это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
В чем преимущество статического стретчинга. Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие.
Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.
Название стретчинг происходит от английского слова «stretching» - растягивание. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.
Статические - это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд-одной минуты. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Но для общего развития, чтобы получше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.
Динамический стретчинг - это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.
Баллистический стретчинг - это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
В чем преимущество статического стретчинга. Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие.
Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.
Растягивайтесь правильно!
Самое важное правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В
растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца
перенапряжена, то может наступить обратный эффект: вместо того, чтобы
расслабиться, она рефлекторно сократится.
Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.
Во время растягивание сохраняйте устойчивое положение, не растягивайтесь, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно самой варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.
Для чего нужен стретчинг?
Чтобы сделать мышцы гибкими, а суставы - подвижными, необходимо выполнять упражнения на растяжку. Но их действие на этом не ограничивается: стретчинг помогает расслабиться после тренировки, привести ритм сердечных сокращений в норму, постепенно сбавить интенсивность метаболических процессов в мышцах, что позволит избежать болей и неприятных ощущений на следующий день.
Гибкие мышцы и суставы помогают правильно выполнять упражнения, увеличивать амплитуду движений. Это, в свою очередь, приводит к повышению эффективности и интенсивности тренировки, быстрому сжиганию жира. Без достаточно развитой гибкости невозможно выполнить упражнения высокого уровня. Гибкость также помогает избежать наиболее распространенных спортивных травм: растяжений и надрывов сухожилий.
Действие
Упражнения на растяжку приводят к увеличению длины мышц и сухожилий, а также к восстановлению полной работоспособности суставов.
Одежда и обувь
Одежда не должна стеснять движений, обувь тоже. Кстати, многие упражнения стретчинга включают в себя и растяжку стопы, поэтому заниматься ими можно босиком.
Принадлежности
Для стретчинга нужен только гимнастический мат или какая-либо другая подстилка.
Интенсивность тренировки
Растяжка занимает не много времени: упражнения выполняются в течение десяти минут. Но не запрещается - даже наоборот - заниматься стретчингом столько, сколько захочется. Интенсивность низкая: эти упражнения направлены не на сжигание калорий, а на релаксацию.
Комплекс упражнений
Упражнения № 1
Исходное положение: стоя, скрестив ноги: левая впереди правой.
Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте то же самое в другую сторону.
Упражнения № 2
Исходное положение: стоя.
На вдохе вытяните руки перед собой и заведите их вверх, за голову. Слегка сгибая колени, наклонитесь назад от бедер. Будьте осторожны, не потяните спину.
Упражнения № 3
Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение.
Упражнения № 4
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной.
На вдохе слегка нагните спину вперед.
На выдохе опуститесь максимально вниз.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.
Упражнения № 5
Исходное положение: стоя лицом к небольшому возвышению, поставьте на него правую пятку, ноги прямые, руки на бедрах.
Наклонитесь вперед к правой ноге и потяните носок на себя. Приседайте на левой ноге до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности правого бедра. Задержитесь в этом положении.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 6
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу, руки на поясе.
Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Согните правое колено так, чтобы оно было точно над лодыжкой, левую ногу держите прямой, пятку от земли не отрывайте. Плавно перенесите вес тела вперед, почувствуйте натяжение правой икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 7
Исходное положение: стоя на расстоянии 30 - 40 см от стены и опираясь на нее ладонями напротив плеч.
Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад.
Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте пружинящее движение, растягивая сгибающие мышцы бедра.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 8
Исходное положение: встаньте на левое колено, правая нога опирается на ступню, руки на поясе.
Удерживая корпус прямо и напрягая пресс, медленно переносите бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц левого бедра. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 9
Исходное положение: стоя на коленях, руки свободно опущены.
Левой ногой сделайте выпад вперед, согнув левое колено так, чтобы оно оказалось на одной линии с лодыжкой. Напрягая мышцы бедер, плавно опускайте таз вниз, отводя правую ногу назад, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части правого бедра. На вдохе поднимите вверх правую руку и потяните ее назад, одновременно слегка прогибая позвоночник. Выдохните, выпрямите корпус и потяните позвоночник назад, одновременно перенося вес тела на правую ногу.
Медленно наклонитесь вперед от бедер. Положите ладони на пол, потяните левый носок на себя и выгните спину. Ощутите напряжение в правом подколенном сухожилии.
Вдохните, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 10
Исходное положение: сидя на краю стула, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Выпрямляя левую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Одновременно слегка втяните копчик, чтобы усилить растяжку.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 11
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, ступни вместе, носки на себя. Ладони отираются на пол сзади, спина прямая, живот втянут, плечи опущены.
На вдохе прижмите заднюю сторону коленей к полу. Задержитесь на б секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите 6 раз.
Упражнения № 12
Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, бедра не скручивайте.
Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Медленно передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Спину не скругляйте. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.
Упражнения № 13
Исходное положение: сидя на коврике, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Правая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка левой ноги лежит на правом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте.
Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 14
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят.
Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице, не поднимая плеч.
Упражнения № 15
Исходное положение: сидя по-турецки, левая рука упирается в пол, правая вытянута вверх.
Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой, не сгибаясь вперед. Повторите с другой руки.
Упражнения № 16
Исходное положение: сидя по-турецки, левая рука отведена назад и упирается в пол, правая ладонь на левом колене.
Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Дыхание ровное, живот расслаблен.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.
Упражнения № 17
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, левая рука перпендикулярна корпусу. Правая рука снизу поддерживает левую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте.
Задержитесь в этом положении.
Поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнения № 18
Исходное положение: сидя по-турецки, правая рука вытянута вертикально вверх, левая держит ее за локоть.
Согните правую руку в локте так, чтобы ладонь ее скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и не наклонялся. Задержитесь в этом положении.
Поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнения № 19
Исходное положение: сидя, сомкните стопы перед собой и максимально подтяните пятки к паховой области. Позвоночник перпендикулярен полу.
Обхватите ступни ладонями и максимально разведите колени в стороны. Вдох. На выдохе слегка склоните корпус вперед, расслабив плечи. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение
Упражнения № 20
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль корпуса.
Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в этом положении.
Упражнения № 21
Исходное положение: лежа на животе, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены.
Поднимите подбородок, сводите лопатки и плавно потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
Задержитесь в этом положении, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 22
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вы тянуты, согнутая правая рука под головой.
Согните левое колено и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 23
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги согнуты под прямым углом. Чтобы не напрягать шею, под голову можно положить скрученное валиком полотенце.
Руки вытянуты перед собой, ладони соединены. На вдохе поднимите левую руку вверх и в сторону, на выдохе положите ее на пол за собой на уровне плеча ладонью вверх.
Проследите за движением левой руки, повернув голову налево. Разверните корпус настолько, насколько сможете, не меняя положения ног. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Упражнения № 24
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые.
Согните правое колено, подтяните к груди и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правое колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите чтобы плечи не отрывались от пола.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 25
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Обхватите правое бедро и потяните его к груди. Вращайте лодыжкой по часовой стрелке 4 раза. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 26
Исходное положение: лежа на спине, левая нога прямая (носок смотрит вверх), а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро, обхватите лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнения № 27
Исходное положение: лежа на спине согните колени и удерживайте их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол, руки на полу по обе стороны туловища.
На вдохе поднимите таз и позвоночник, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 28
Исходное положение: лежа на спине, согните колени и подтяните их к груди.
Обхватите бедра руками и слегка потяните их на себя. На выдохе оторвите плечи и голову от пола и потяните к коленям.
Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 29
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Положите правую лодыжку поперек левого бедра. Обхватите ноги руками. На выдохе потяните их к груди. Следите за тем, чтобы левая нога была под прямым углом, лодыжка параллельна полу.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 30
Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони стоят на полу параллельно плечам, колени - бедрам, ноги на ширине бедер.
На вдохе поднимите таз и отведите плечи и лопатки назад.
Опустите подбородок, выдохните, втяните живот, округлите спину и опустите ягодицы на пятки. Руки расслаблены, лоб касается пола. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинайте с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сперва выдохнуть.
Во время растягивание сохраняйте устойчивое положение, не растягивайтесь, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение. Во время каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете - так вы быстрее почувствуете, достаточно ли напряжены мышцы. Для этого можно самой варьировать упражнения, например, слегка изменить угол растягивания.
Для чего нужен стретчинг?
Чтобы сделать мышцы гибкими, а суставы - подвижными, необходимо выполнять упражнения на растяжку. Но их действие на этом не ограничивается: стретчинг помогает расслабиться после тренировки, привести ритм сердечных сокращений в норму, постепенно сбавить интенсивность метаболических процессов в мышцах, что позволит избежать болей и неприятных ощущений на следующий день.
Гибкие мышцы и суставы помогают правильно выполнять упражнения, увеличивать амплитуду движений. Это, в свою очередь, приводит к повышению эффективности и интенсивности тренировки, быстрому сжиганию жира. Без достаточно развитой гибкости невозможно выполнить упражнения высокого уровня. Гибкость также помогает избежать наиболее распространенных спортивных травм: растяжений и надрывов сухожилий.
Действие
Упражнения на растяжку приводят к увеличению длины мышц и сухожилий, а также к восстановлению полной работоспособности суставов.
Одежда и обувь
Одежда не должна стеснять движений, обувь тоже. Кстати, многие упражнения стретчинга включают в себя и растяжку стопы, поэтому заниматься ими можно босиком.
Принадлежности
Для стретчинга нужен только гимнастический мат или какая-либо другая подстилка.
Интенсивность тренировки
Растяжка занимает не много времени: упражнения выполняются в течение десяти минут. Но не запрещается - даже наоборот - заниматься стретчингом столько, сколько захочется. Интенсивность низкая: эти упражнения направлены не на сжигание калорий, а на релаксацию.
Комплекс упражнений
Упражнения № 1
Исходное положение: стоя, скрестив ноги: левая впереди правой.
Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте то же самое в другую сторону.
Упражнения № 2
Исходное положение: стоя.
На вдохе вытяните руки перед собой и заведите их вверх, за голову. Слегка сгибая колени, наклонитесь назад от бедер. Будьте осторожны, не потяните спину.
Упражнения № 3
Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение.
Упражнения № 4
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной.
На вдохе слегка нагните спину вперед.
На выдохе опуститесь максимально вниз.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.
Упражнения № 5
Исходное положение: стоя лицом к небольшому возвышению, поставьте на него правую пятку, ноги прямые, руки на бедрах.
Наклонитесь вперед к правой ноге и потяните носок на себя. Приседайте на левой ноге до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности правого бедра. Задержитесь в этом положении.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 6
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу, руки на поясе.
Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Согните правое колено так, чтобы оно было точно над лодыжкой, левую ногу держите прямой, пятку от земли не отрывайте. Плавно перенесите вес тела вперед, почувствуйте натяжение правой икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 7
Исходное положение: стоя на расстоянии 30 - 40 см от стены и опираясь на нее ладонями напротив плеч.
Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад.
Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте пружинящее движение, растягивая сгибающие мышцы бедра.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 8
Исходное положение: встаньте на левое колено, правая нога опирается на ступню, руки на поясе.
Удерживая корпус прямо и напрягая пресс, медленно переносите бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц левого бедра. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 9
Исходное положение: стоя на коленях, руки свободно опущены.
Левой ногой сделайте выпад вперед, согнув левое колено так, чтобы оно оказалось на одной линии с лодыжкой. Напрягая мышцы бедер, плавно опускайте таз вниз, отводя правую ногу назад, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части правого бедра. На вдохе поднимите вверх правую руку и потяните ее назад, одновременно слегка прогибая позвоночник. Выдохните, выпрямите корпус и потяните позвоночник назад, одновременно перенося вес тела на правую ногу.
Медленно наклонитесь вперед от бедер. Положите ладони на пол, потяните левый носок на себя и выгните спину. Ощутите напряжение в правом подколенном сухожилии.
Вдохните, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 10
Исходное положение: сидя на краю стула, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Выпрямляя левую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Одновременно слегка втяните копчик, чтобы усилить растяжку.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 11
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, ступни вместе, носки на себя. Ладони отираются на пол сзади, спина прямая, живот втянут, плечи опущены.
На вдохе прижмите заднюю сторону коленей к полу. Задержитесь на б секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите 6 раз.
Упражнения № 12
Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, бедра не скручивайте.
Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Медленно передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Спину не скругляйте. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.
Упражнения № 13
Исходное положение: сидя на коврике, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Правая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка левой ноги лежит на правом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте.
Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 14
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят.
Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице, не поднимая плеч.
Упражнения № 15
Исходное положение: сидя по-турецки, левая рука упирается в пол, правая вытянута вверх.
Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой, не сгибаясь вперед. Повторите с другой руки.
Упражнения № 16
Исходное положение: сидя по-турецки, левая рука отведена назад и упирается в пол, правая ладонь на левом колене.
Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Дыхание ровное, живот расслаблен.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.
Упражнения № 17
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, левая рука перпендикулярна корпусу. Правая рука снизу поддерживает левую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте.
Задержитесь в этом положении.
Поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнения № 18
Исходное положение: сидя по-турецки, правая рука вытянута вертикально вверх, левая держит ее за локоть.
Согните правую руку в локте так, чтобы ладонь ее скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и не наклонялся. Задержитесь в этом положении.
Поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнения № 19
Исходное положение: сидя, сомкните стопы перед собой и максимально подтяните пятки к паховой области. Позвоночник перпендикулярен полу.
Обхватите ступни ладонями и максимально разведите колени в стороны. Вдох. На выдохе слегка склоните корпус вперед, расслабив плечи. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение
Упражнения № 20
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль корпуса.
Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в этом положении.
Упражнения № 21
Исходное положение: лежа на животе, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены.
Поднимите подбородок, сводите лопатки и плавно потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
Задержитесь в этом положении, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 22
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вы тянуты, согнутая правая рука под головой.
Согните левое колено и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 23
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги согнуты под прямым углом. Чтобы не напрягать шею, под голову можно положить скрученное валиком полотенце.
Руки вытянуты перед собой, ладони соединены. На вдохе поднимите левую руку вверх и в сторону, на выдохе положите ее на пол за собой на уровне плеча ладонью вверх.
Проследите за движением левой руки, повернув голову налево. Разверните корпус настолько, насколько сможете, не меняя положения ног. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Упражнения № 24
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые.
Согните правое колено, подтяните к груди и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правое колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите чтобы плечи не отрывались от пола.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 25
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Обхватите правое бедро и потяните его к груди. Вращайте лодыжкой по часовой стрелке 4 раза. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 26
Исходное положение: лежа на спине, левая нога прямая (носок смотрит вверх), а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро, обхватите лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнения № 27
Исходное положение: лежа на спине согните колени и удерживайте их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол, руки на полу по обе стороны туловища.
На вдохе поднимите таз и позвоночник, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 28
Исходное положение: лежа на спине, согните колени и подтяните их к груди.
Обхватите бедра руками и слегка потяните их на себя. На выдохе оторвите плечи и голову от пола и потяните к коленям.
Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 29
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Положите правую лодыжку поперек левого бедра. Обхватите ноги руками. На выдохе потяните их к груди. Следите за тем, чтобы левая нога была под прямым углом, лодыжка параллельна полу.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 30
Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони стоят на полу параллельно плечам, колени - бедрам, ноги на ширине бедер.
На вдохе поднимите таз и отведите плечи и лопатки назад.
Опустите подбородок, выдохните, втяните живот, округлите спину и опустите ягодицы на пятки. Руки расслаблены, лоб касается пола. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Комментариев нет:
Отправить комментарий